Los mejores ejercicios para los problemas circulatorios

abril 6, 2020
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abril 6, 2020 CMUC

Debido a las medidas de confinamiento establecidas en España por el Covid-19, muchos de nuestros pacientes con insuficiencia venosa crónica no pueden salir a caminar para evitar y/o mejorar el edema en las piernas, por lo que hemos decidido ayudarlos a distancia y motivarlos a realizar ejercicio sin necesidad de desplazarnos fuera de casa.

 

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#sigueQuedándotESP

#adultosderiesgo

 

Como bien sabemos, la insuficiencia venosa crónica, cursa con edema y dolor en los miembros inferiores, por lo que es necesario del uso de medidas de compresión tales como vendajes de compresión o medias compresivas, también es importante realizar medidas para evitar el edema como la elevación de los miembros durante el reposo.

Pero esta compresión debe de ir acompañada de ejercicios para activar así aún más la bomba muscular tanto gemelar como plantar y así facilitar el retorno venoso evitando así el edema y el dolor o pesadez en los miembros inferiores entre otros problemas.

No solo la realización de ejercicio físico mejora los signos y síntomas de la hipertensión venosa, sino que además aumenta la eficacia de la terapia de compresión. (1-6)

Los ejercicios de venas y el deporte mantienen las venas en movimiento, por eso el estar en casa no nos impide mejorar nuestro sistema circulatorio.

El corazón bombea la sangre al cuerpo a través de las arterias, se distribuye y la sangre retorna mediante el sistema venoso. Sin embargo, cuando el latido no es lo suficientemente fuerte para que el flujo retorne por las venas, los músculos de las piernas se encargan del trabajo de bombeo, ayudando a este retorno venoso mediante la activación de la bomba muscular de la pantorrilla.

Cada vez que los músculos de las pantorrillas y los muslos se contraen, mediante los ejercicios o durante la deambulación, oprimen las venas, presionan la sangre hacia arriba y las válvulas de las venas aseguran que la sangre no retroceda.

¿Qué tiene de importancia que haya un buen retorno venoso? (1-6)

Si la movilidad es reducida, nula, o permanecemos mucho tiempo sentados con los miembros sin elevar el transporte de la sangre en las venas es insuficiente. Quienes permanecen de pie o sentados durante mucho tiempo, corren el riesgo de tener un mal retorno de la sangre desde las piernas y que pueden provocar síntomas y signos como:

En el caso de los pacientes que padecen de úlceras, la no activación de la bomba muscular supone un estancamiento en la evolución de la lesión hacia la epitelización.

Por tanto, la mejor forma de prevención y mejora de los problemas venosos es el ejercicio físico junto con una buena terapia de compresión. Al mantenernos en movimiento, incluso quienes se han sometido a una cirugía de varices, pueden prevenir que se formen nuevas varices. Las personas que pasan la mayor parte del tiempo sentadas deberían levantarse y hacer ejercicios con las piernas con mayor frecuencia. Otra norma importante es caminar mucho y estar de pie lo menos posible.

En el caso de los pacientes que padecen de úlceras, la no activación de la bomba muscular supone un estancamiento en la evolución de la lesión hacia la epitelización.

Por tanto, la mejor forma de prevención y mejora de los problemas venosos es el ejercicio físico junto con una buena terapia de compresión. Al mantenernos en movimiento, incluso quienes se han sometido a una cirugía de varices, pueden prevenir que se formen nuevas varices. Las personas que pasan la mayor parte del tiempo sentadas deberían levantarse y hacer ejercicios con las piernas con mayor frecuencia. Otra norma importante es caminar mucho y estar de pie lo menos posible.

Debido al confinamiento que estamos sufriendo a causa del COVID-19, la gran parte de la población de edad avanzada que realizaban ejercicios en el exterior, que ahora no pueden realizar, y que no disponen de los recursos necesarios en sus domicilios, hemos creado esta entrada para ellos, con la intención de ayudaros para que no pierdan la dinámica de ejercicio o que comiencen a trabajar y crear el hábito.

1 - Ejercicio de dorsiflexión

En la que se realiza una Flexión dorsal. Este ejercicio consiste en levantar los dedos y empeines de los pies, intentando aproximarlos lo máximo posible a nuestra tibia y flexión plantar que se trata de la acción contraria; levantar los talones, alejando al máximo los pies de nuestra tibia.

¡Es ideal animar a nuestros mayores a realizarlo con una pelotita mientras están sentados!

2 - Movimientos de pies: (2)

3 - Ejercicio de fortalecimiento de gemelos (para aquellos que se mantienen en bipedestación.)

¡¡¡La mejor idea para ejercitar mientras se cocina!!! 😊

Tratamos de realizar extensiones de tobillo llegando hasta el máximo de amplitud.

Realice sesiones regulares de 10 minutos de ejercicios de venas en su rutina diaria, entre unas 2-4 veces al día completando un total entre 30-45 minutos diarios.

Los mejores 3 ejercicios para cuidar tu salud

Cuida tu salud y mejorar tu circulación venosa en cualquier momento durante este confinamiento. Si ya has superado los ejercicios que os hemos mostrado anteriormente y te sientes con ánimo y fuerzas para realizar más ejercicios… estos son los siguientes: (6-7)

De pie

  • Con la espalda recta, ponte de puntillas y baja lentamente. Repite varias veces.
  • Camina unos minutos sobre los talones.
  • Camina unos minutos sobre las puntas de los pies.

Sentado

  • Separa y junta las puntas de los pies.
  • Balancea los pies suavemente de los dedos a los talones.
  • Eleva los talones apoyándote en la punta de los pies.
  • Masajéate desde el pie hasta la rodilla, a poder ser con agua fría.

Tumbado

  • Pedalea boca arriba en el aire, mueve las piernas cuidando de no separar del suelo la zona lumbar.
  • Partiendo de una posición con ambas piernas estiradas en el suelo, lleva una de ellas a tu pecho sosteniéndola con las manos, manteniendo la rodilla flexionada. Aguanta 30 segundos con cada pierna.
  • Con las piernas levantadas y estiradas, flexiona y extiende alternativamente los dedos de los pies. Repite 20 veces.
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Medidas generales para todos

Para los que estamos confinados con mayor o menor riesgo y mayor o menor movilidad os damos las siguientes recomendaciones

Evitar el sedentarismo

Evitar el sedentarismo

Moverse todo lo que se pueda. Y en el caso de aquellos inmovilizados realizar los cambios posturales para evitar úlceras por presión. Además, si disponen de un cuidador, es éste quien puede realizarle estos ejercicios básicos, explicados anteriormente, a los pacientes.

Cambie de posición

Cambie de posición

Realícelo con mayor frecuencia, ponga los pies en alto si es posible (p. ej. al hablar por teléfono, después de comer, durante la noche). Haga movimientos de pedaleo al acostarse. La elevación de los pies de la cama mediante calzos de 10 15 cm. le permitirán reducir el estasis venoso mientras duerme.

Dieta

Dieta

Siga una dieta ligera y equilibrada. Tanto el sobrepeso como el estreñimiento pueden afectar a la circulación, por lo que, para prevenirlos, resulta clave seguir una dieta rica en fibra, frutas, verduras y cereales. Una dieta rica en fibras, una buena hidratación (beba un litro y medio de agua al día) y un consumo limitado de grasas saturadas (mantequilla, carnes rojas) permiten combatir al mismo tiempo el estreñimiento y la sobrecarga ponderal.

Equilibrio

Equilibrio

Pierda todo exceso de peso de manera equilibrada o propóngase en mantenerse en un peso y no exceder de este.

Ropa cómoda

Ropa cómoda

Lleve ropa suelta y cómoda. La ropa demasiado ceñida comprime las venas y bloquea la circulación de retorno. Evite los pantalones demasiados ceñidos, las fajas, los cinturones y los calcetines con elásticos fuertes.

Calzado adecuado

Calzado adecuado

Elija zapatos planos y cómodos. Los zapatos de tacón alto reducen la superficie de apoyo del pie y los zapatos planos la aumentan demasiado. Un tacón de 2-3 cm. es el más aconsejable para asegurar un buen retorno venoso.

Ducha

Ducha

Dese una ducha en los pies y piernas regularmente con agua fría ya que fortalecen al tejido conectivo. Podemos activar la circulación alternando duchas no excesivamente calientes (de 38º como máximo) con duchas frías en las piernas. Al finalizar, aplicaremos agua fría a las pantorrillas en sentido ascendente, para aliviar la sensación de pesadez (en aquellos que no tengan úlceras).

Medicamentos

Medicamentos

No suspender medicamentos pautados por los especialistas. Aquellos como los diuréticos es importante no suspenderlos o disminuir la dosis sin consultarlo con el especialista.

Aplicar frío

Aplicar frío

Si hay inflamación y evitar estar expuestos a fuentes de calor directa. (p.ej. evitar estufas, calentadores bajo la mesa o pegadas a las piernas.

Control

Control

Mantener controladas las enfermedades concomitantes como la HTA y la DM. (Control de la tensión arterial y de las cifras de glucemia.)

Limpieza e hidratación

Limpieza e hidratación

Aplicar masajes con la palma de la mano, partiendo del pie hacia el muslo.

Services
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¡Tranquilos! Que no nos olvidamos de la población que esta confinada y padece de enfermedades como la diabetes mellitus y la arteriopatía o problemas arteriales. También podéis utilizar estos ejercicios y recomendaciones excepto uno:

¡No utilizar medidas de compresión!

A esta contraindicación podríamos sumar que no van a tolerar elevar los miembros por la falta de riego sanguíneo a nivel arterial por lo que este este consejo de elevar los miembros, tampoco le será factible. Por todo lo demás….

¡Ánimo y a ejercitar las piernas!

Os animamos a ver mas entradas relacionadas con la IVC que pueden serte de utilidad durante este confinamiento.

Bibliografía:

  1. Araujo DN, Ribeiro CT, Maciel AC, Bruno SS, Fregonezi GA, Dias FA. Physical exercise for the treatment of non-ulcerated chronic venous insufficiency. Cochrane Database Syst Rev. 03 de 2016;12:CD010637.
  2. Ejercicios para las venas [Internet]. [citado 29 de marzo de 2020]. Disponible en: https://www.mediespana.com/salud/diagnostico-tratamiento/tratamiento-venas/la-gimnasia-para-las-venas/
  3. Diez consejos frente a las varices y las piernas cansadas [Internet]. Cinfa. [citado 29 de marzo de 2020]. Disponible en: https://www.cinfasalud.com/areas-de-salud/cuidado-diario/piernas/insuficiencia-venosa-cronica/
  4. Ramos González ME, Aguilar Ferrándiz EM, Crespo Rica SA, Paz Gómez Jiménez M, Anaya Ojeda J, Martínez Martínez I. Eficacia de la fisioterapia en la insuficiencia venosa crónica en evolución. Fisioterapia. 1 de marzo de 2009;31(2):55-9.
  5. 15 consejos de prevención y cuidado de la IVC [Internet]. Asociación Cuida tus Venas. 2014 [citado 29 de marzo de 2020]. Disponible en: https://www.cuidatusvenas.org/15-consejos-de-prevencion-y-cuidado-de-la-ivc/
  6. Algunos ejercicios eficaces para mejorar la circulación venosa [Internet]. Asociación Cuida tus Venas. 2016 [citado 29 de marzo de 2020]. Disponible en: https://www.cuidatusvenas.org/algunos-ejercicios-eficaces-para-mejorar-la-circulacion-venosa/
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Los mejores ejercicios para mejorar los problemas circulatorios
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Los mejores ejercicios para mejorar los problemas circulatorios
Descripción
Nuestros mejores ejercicios para los pacientes con insuficiencia venosa crónica, el objetivo es que se puedan realizar en casa.
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